知って得する水分補給のいろいろ。スポーツドリンクの賢い選択は？|KaQiLa Method カキラメソッド|ろっ骨エクササイズで身体機能改善・運動機能改善！

こんばんは、AYAKAです。

連日の猛暑、熱中症対策はされていますか？

気温ではなく、暑さ指数（WBGT）を参考にするといいかもしれません。

暑さ指数（WBGT）は国際的に用いられている指標です。

単位は℃で、湿度、日射・輻射など周辺の熱環境、気温の３つの要素から計算されています。

気温よりも熱中症患者発生率との相関が高い暑さ指数（WBGT）。

28℃を超えると熱中症患者が増加する厳重警戒・危険に相当し、31℃以上ではう運動は原則中止の危険に相当します。

WBGTが極めて高い予想となる日には※熱中症警戒アラート（試行）が発表されます。

※関東甲信地方の１都８県で先行的に実施

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また、今年は特にマスク熱中症に注意が必要です。

かくれ脱水を予防するために、マスクを外してこまめな水分補給を！とお客様にお伝えしています。

先日、水分補給が大事なことを書きましたが、今回はスポーツドリンクに関して追記しました。

スポーツドリンクを正しく選んでいますか？

水がなくては生きられない！
水分補給のタイミング
水分補給に適した飲み物
- 通常の水分補給
- 大量に汗をかいたときや運動時の水分補給
スポーツドリンクの違い(NEW)
熱中症対策は水分補給だけじゃない
- おすすめのエクササイズ

水がなくては生きられない！

私たちは食べるものがなくても、水さえあれば１か月ほどは生きることができるってご存知ですか？

水がなければ、４～５日で生命維持が危ぶまれます。

「水分補給を忘れずに！」「こまめに水分補給を！」

とよく耳にしますが、なぜ大事？こまめに？なのでしょう・・・

水分の役割

私たちは生命を維持するために、水分を必要とします。

体温を維持（熱の運搬・蒸発による放熱）したり、栄養素を運んだり、老廃物を排出したり、内部環境を維持（体液の濃度・浸透圧の調整）する役割を担っているのが水分です。

体の水分量

体に含まれる水分量は体重の５０～８０％で、加齢とともに減少します。

新生児は８０％、成人は６０％（女性は５５％）、高齢者は５０％の水分を占めています。

その分布の割合は、血漿５％、組織１５％、細胞内４０％です。

もし体内の水分量を５％失うと、脱水症状や熱中症の症状が現れます。

１０％を失うと、筋肉の痙攣や循環不良が起こります。

２０％を失うと、死に至ります。

水分補給の量は？

体内の水分量は、摂取と排泄によって一定に調節されています。

摂取量は食事で１ℓ、飲み水で１.２ℓ、体内で作られる水（代謝水）０.３ℓ。

排泄量は尿と便で１.６ℓ、呼吸や汗で０.９ℓ。

※穏やかな環境で普通の生活をしている体重７０㎏の人の場合

単純に計算して１.２ℓの水分補給が必要ですが、運動や暑さで汗をかいた場合、発汗量に見合う水分補給が必要となります。

また、一回で体が吸収できる水分量は２５０㎖（およそコップ１杯）です。

ですから、がぶがぶ飲みより、ちびちび飲みで、こまめに水分補給を！

参照：環境省「熱中症予防情報サイト」

III.熱中症を防ぐためには

1.日常生活での注意事項 [PDF 1.23MB]

水分補給のタイミング

のどが渇く前に

のどの渇きを感じる前に、こまめに水分補給をするようにします。

１％ほどの水分が失われるとのどの渇きを感じます。

２％失うとかなりのどが渇いた状態です。

その時にはすでに脱水状態になっているので、渇きを感じる前の水分補給が大事です。

入浴前後・就寝時・起床時

また、入浴時や睡眠中に汗をかいて水分を失っています。

ですから、入浴の前後や就寝時と起床時に失われる水分に備えるため、失った水分を補うためにしっかり補給する必要があります。

飲酒時

暑くなると水分補給だ～！とビールを飲む方もいるかもしれませんが、アルコールには利尿作用があるため、飲んだ量以上に水分が排出されます。

飲んでいるときって、トイレに行く回数が増えませんか？(* ´艸｀)ｸｽｸｽ

ちなみに私は、お酒は飲むけれどビールは飲みません。

だってトイレが近くなるから(￣▽￣😉

個人差があると思いますが・・・お酒もアルコールなので(;^_^A

飲酒時には水分補給を忘れずに！

運動時

運動をする３０分ほど前に２５０～５００㎖を少しずつ分けて飲みます。

運動中は２０～３０分ごとに数口～２００㎖の水分を補給します。

２００㎖ほどの補給により体温の上昇が抑えられて、発汗により失った水分を補うことができます。

また、運動後には体重差が２％を超えている場合は、水分補給が足りなかったことになります。

失った分を補うようにします。

水分補給に適した飲み物

水を飲んでいれば大丈夫・・・というわけではありません。

水分＝水ではないのです。

水に含まれる電解質

体の水分量は成人で６０％ですが、そのうちのおよそ３分の２が細胞内にある細胞内液で、残りのおよそ３分の１は血液やリンパ液、細胞間にある組織間液など、細胞外液にあたります。

細胞内液にはカリウムイオン（K+）など、細胞外液にはナトリウムイオン（Na+）や塩化物イオン（Cl-）などの電解質が含まれています。

体液（体の水分）＝水＋電解質ですから、脱水症状＝水不足＋電解質不足となります。

失った水分を補うために水だけを摂取すると・・・

水を摂取

　⇩

電解質の濃度が薄くなる

　⇩

敵刹な濃度を保つ機能がはたらく

　⇩

摂取した水分を尿として排泄

これは自発的脱水症という状態で、通常の体液の量を回復できなくなり、運動能力は低下、体温は上昇・・・熱中症のリスクがあがります。

気温の上昇や運動による発汗だけでなく、発熱や下痢、嘔吐などでも体の水分が大量に失われます。

ですから、通常の水分補給で水を飲むのは問題ありませんが、汗をかくなど水分が大量に失われた場合は、電解質も補うようにします。

通常の水分補給

水、ミネラルウォーターなど（容器入り飲料水）、お茶など。

お茶はカフェインが入っていて利尿作用があるので水分補給にはならないといわれてきましたが、大量に摂取しなければほとんど影響はないという説が近年広がりつつあります。

カフェインの利尿作用について

「“カフェインの脱水作用”。その真偽について。」

「コーヒーと水分補給」

「水分補給のサイエンス」

お茶が水分補給にならないわけではありませんが、できれば水の方がいいと思われます。

大量に汗をかいたときや運動時の水分補給

スポーツドリンク、経口補水液など。

スポーツドリンクにもアイソトニック飲料とハイポトニック飲料で違いがあります。

その違いは、浸透圧。

スポーツドリンクの違い(NEW)

スポーツドリンクにはナトリウムや糖質などが含まれていますが、その濃度の違いで浸透圧が変わってきます。

そうそう、時々スポーツドリンクが甘いので薄めて飲むという方がいらしゃいますが、薄めるということは成分も薄まるので目的に合った働きが期待できなくなります。

浸透圧とは？

浸透圧とは、簡単に言うと同じ濃度になろうとする力のことです。

浸透圧がわかりやすい ⇩

www.youtube.com

分かりやすく例えると漬物になります。

漬け汁に多く含まれる塩分がキュウリへ移動して、キュウリの水分が漬け汁へ移動することで、漬け汁とキュウリの濃度差が少なくなります。

このように濃度の薄い方から濃い方へ水を引っ張る力のことを浸透圧といいます。

アイソトニック飲料

アイソトニックは、安静時の体液と同じ濃度や浸透圧で作られた等張液になります。

体液に近い浸透圧なので、水分や塩分、糖質がバランスよく吸収されます。

ところが、汗をかいて塩分が排出されると体液の浸透圧が低くなるので、水分を吸収する速度が落ちてしまいます。

安静時においては同じ浸透圧のため、水分・塩分・糖質がバランスよく吸収される
糖質が多く含まれているため、長時間（1時間以上）の運動時のエネルギー源になる

運動前、長時間の運動時の水分補給に適しているアイソトニック飲料は

など

※長時間の運動発汗量が多い場合は、ハイポトニック飲料との併用がおすすめ

ハイポトニック飲料

ハイポトニックは、塩分や糖質が低く、安静時の体液よりも浸透圧が低い低張液になります。

運動で発汗量が多い場合は水分補給を優先して、より速く水分が吸収されるハイポトニック飲料が適しています。

発汗によって体液が薄くなっている場合は、水分が腸管で速く吸収される
糖分が少なく、減量時の飲料に向いている

運動中や運動直後、熱中症のリスクが高い状況の水分補給に適しているハイポトニック飲料は

アミノバイタル
VAAMウォーター
塩JOYサポート
アミノバリュー

など

経口補水液

経口補水液は塩分濃度が高く、糖質が低めでハイポトニック飲料の部類になります。

大量の汗をかいて脱水状態になったとき、熱中症や感染症などの著しい脱水のときに推奨されています。

OS－１
アクアサポート
エブリサポート

など

熱中症対策は水分補給だけじゃない

さて、水分補給も熱中症対策には大事ですが、暑さに備えた体づくりも大事です。

体が暑さに慣れていないと熱中症が起こりやすくなります。

暑さに体が慣れることを暑熱順化といいます。

暑さに慣れるということは、汗をかけるということ。

適度に汗をかく運動の習慣があれば、熱中症にもかかりにくくなります。

身体機能改善・運動機能改善ならカキラメソッド/介護予防体操、更年期障害の軽減まで新たな健康指導として理論を学べます

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