こんばんは、AYAKAです。
少しずつ暖かくなり、本来ならお出かけしたいところですが、緊急事態宣言が７都府県から全国に拡大して出され、外出自粛。
運動不足やストレスが気になりますが、感染拡大を防ぐためにSTAY HOME！
この自宅にいる時間を使って、ストレス解消方法を見つけてみませんか？
ストレス解消方法を見つけよう
ストレスは悪いものと思いがちですが、ストレスにも良いものと悪いものがあります。
適度なストレスは体や心にいい影響を与えます。
適度を超えて過度になると体や心の弱い部分から悪影響を受けます。
例えば、明日が遠足だとウキウキするけれど、興奮し過ぎれば眠れなくるし、次の日バスに酔ってしまったり、お腹が痛くなってしまったりします。
また、全くストレスがないと体の緊張もなくなり退化していきます。
定年退職後に一気に老け込んでしまったりするのは、仕事における適度なストレスがなくなるためでもあります。
しかし、ストレス過多である日常において、心身ともにできるだけ快適に過ごすには対策が必要となります。
ストレッサーの種類
ストレッサーとは、生物にストレスを与える何らかの刺激のこと、つまりストレスの原因のことです。
そのストレッサーを見たり聞いたり感じたり、認知することによって体や心に反応が現れます。
物理的ストレス
環境的なストレスといえます。
例えば、工事現場であったり飛行機や電車などによる騒音や振動。
今や常識であるブルーライトなどの光。
寒すぎたり暑すぎるなどの温度。
外界から受けるストレスが物理的ストレスです。
化学的ストレス
コーヒーやお酒の飲みすぎやタバコの吸いすぎ。
コカインや覚醒剤などの薬物。
食品添加物など。
体が影響を受けるストレスが化学的ストレスです。
生物学的ストレス
世界的に新型コロナウイルスの感染が拡大しました。
このようなウイルスや細菌、カビや花粉など。
感染症やアレルギーの原因物質によるストレスが生物学的ストレスです。
社会的身体的ストレス
出張や通勤、接待などの会社での役割。
過密社会での生活。
政治・経済的問題。
コロナウイルスによる社会情勢もそうです。
私もそうですが、収入が大幅に減った方、経営が成り立たず倒産した会社も。
また、嫁姑や夫婦の関係や子供の教育など家庭内問題。
生活上のストレスが社会的身体的ストレスです。
心理的ストレス
個人の性格にもよりますが、不安や焦り、怒り、緊張、抑うつなど感情を伴うもの。
仕事や生活上の出来事や人間関係における問題によるストレスが心理的ストレスです。
ストレス反応が強すぎると
ストレッサーに対して防衛機構がはたらくことをストレス反応といいます。
そのストレス反応が強すぎると、適応障害を引き起こします。
「ストレス因により引き起こされる情緒面や行動面の症状で、社会的機能が著しく障害されている状態」
と定義されています。
つまり、生活の変化や出来事がその人にとっては重大で、普段の生活が送れないほど抑うつ気分、不安や心配が強く、それが明らかに正常の範囲を逸脱している状態です。
適応障害と診断された40％以上の人が5年後にはうつ病などの診断名に変更されることからも、重篤な病気の前段階と捉えられます。
ですから、ストレス反応が強く出る前に何らかの対処をするための自分観察が必要になってきます。
先ずは・・・
- 自分がどんな状態なのか？
- 自分が何に対してストレスを感じているのか？
というふうに、セルフモニタリングすることが対処のスタートです。
ストレスに対する反応
ストレスは、人それぞれちがうものの、攻撃に対して体と心の弱い部分に現れます。
同じ出来事（ストレッサー）を経験しても、その受け止め方が違うので、ストレス反応が起きる人と起きない人というように個人差があります。
例えば
- 気持ちの変化に気づきにくい方➔瞑想などで自分を知る
- 体力がない方➔入浴などでリラックスする
- 自己評価が低い方➔気分転換して自分を認める
- 怒りや不満を抱えやすい方➔深呼吸や運動して発散する
初期のストレス状態
- 目が疲れる
- 肩が凝る
- 背中や腰が痛い
- 朝起きるのが辛い
- 頭が重い、スッキリしない
- たちくらみ
- 夢をよく見る
- 手足が冷たくなる
- 胃もたれを起こしやすい
など
慢性的なストレス状態
- 疲れが取れない
- 疲れやすい
- 下痢や便秘
- イライラしやすい
- 人との関りが億劫
- 仕事をする気が起きない
- 口の中が荒れる
- よく風邪をひく
- 舌が白くなる
- 体重が減る
- 好きなものを食べる気がしない
- 夜中に目を覚ました後寝付けない
など
コーピングという方法
コーピングとは、「問題に対処する」と言う意味のcopeに由来するメンタルヘルス用語。
強いストレスを感じたときに起こるストレス反応への対処方法で、望ましくない反応を
回避したり、減らしたりします。
辛い環境やストレスから自分を守るために無意識的（本能的）にはたらく心の防衛反応を適応規制といいますが、コーピングは意図的な方法になります。
ストレスを感じたときに、どんな対処（コーピング）で心身の変化があるか、メモをしておくといいかもしれません。
そして、コーピングをたくさん持つことがストレスとうまく付き合う方法になります。
問題焦点型コーピング
ストレッサーそのものにはたらきかけ、それを変化させようとするもの。
原因を解決することに重点をおきます。
- 必要な情報を集める
- 他の方法を考える
- 対策を細かく計画する
- 出来ることからやってみる
など
例えば、人前で話すことにストレスを感じるのなら、
話せるようになればスキルアップになる➔話す練習をする➔プレゼンのセミナーに参加してみる
という感じで、ストレスの原因そのものを取り除いてしまいます。
今は、マスクがなかなか手に入らない状況にストレスを感じる方もいると思います。
買えない状況がストレスとなっているので
自分で作ろう！➔作り方を調べる➔材料をそろえる➔マスクの出来上がり！
という感じで、買えないストレスが無くなります。
問題焦点型は、根本的な解決になりますが、解決までの過程でストレスを感じる場合もあるのが気を付けたいところです。
情動焦点型コーピング
ストレッサーそのもではなく、考え方や感じ方を変えようとするもの。
感情の制御に重点をおきます。
- 誰かに話を聴いてもらう
- 他の人の視点になってみる
- メリット面を考える
など
例えば、上司の叱責にストレスを感じるなら
上司に叱責される➔自分に期待しているから
と捉え方を変えてみたり、信頼できる人に話すことで気持ちの整理が出来ることもあります。
ストレス解消・発散型コーピング
ストレッサーを取り除いたり、捉え方を変えるのではなく、そのまま受け入れて解消させるもの。
乱暴な言い方をすると、ストレッサーに向き合わず、なかったことにする感じでしょうか(^^;;
例を挙げると
- 趣味をする
- 運動をする
- 入浴する
- アロマや瞑想や坐禅
- 睡眠
など
そのストレス解消方法は合ってますか？
日常的にストレス解消で行っていることがあると思います。
簡単にできますが、ここで注意したいのがエネルギーを消費し過ぎないことです。
旅行でストレス解消、お酒を飲んでストレス解消、体を動かしてストレス解消など、誰もが思いついたり実践する解消方法かと思いますが、逆にエネルギーを消費してしまうこともあります。
旅行の場合、日常にない行動に加えて刺激も多くなります。
計画を立てたものの、計画通りにいかずにイライラしたり、同行者の言動にストレスを感じたり。
あえて計画を立たないでおくとか、日常でない出来事を楽しむのがストレス解消につながります。
また、アルコールも適量ならば体にもいいのですが、過ぎれば健康を害します。
アルコールによる健康障害については、厚生労働省のサイトに詳しく記されています。
アルコールによる健康障害 | Alcohols | e-ヘルスネット（厚生労働省）
そして、体を動かすのもウォーキング程度がちょうどいいようです。
動き過ぎると活性酸素により老化の進行にΣ(ﾟДﾟ；
ヨガなどもいいようですが、私の場合は逆効果。
無意識に無理な動きをしてしまい腰を痛めた経験が・・・
ウォーキングでは少し物足りない・・・
という方は、頑張らないで楽しめるエクササイズ、自分で体の痛みやコリを解消できるエクササイズ、KaQiLa～カキラ～がおすすめ！
KaQiLa Method カキラメソッド|ろっ骨エクササイズで身体機能改善・運動機能改善！
とはいえ、ストレスの解消方法に効果があるかどうかは人それぞれで、性格によって違いが出てきます。
真面目な人ほどストレスを溜める傾向があるようです。
「～ねばならない」を減らし、「～したい」を優先する！
柔軟に考える！
わかってるけど、それが難しいのよ！という声が聞こえてくるような・・・
かくいう私も、わかってるけど・・・の「～けど」族！？
最も効果的な方法！？
- 休息
- 食事
- 睡眠
この３つが基本的なストレスを解消する方法といいます。
そして、もうひとつ。
読書が効果的だそうです。
英国サセックス大学の研究チームによる実験で、ストレス軽減度合いの計測をしたところ下記のような結果が出たそうです。
参考リンク：Reading ‘can help reduce stress’ – Telegraph
- 読書 ➔ ６８％減
- 音楽鑑賞 ➔ ６１％減
- コーヒー ➔ ５５％減
- ゲーム ➔ ２１％減
- 散歩 ➔ ４２％減
また、英国オックスフォード大学のジョン・スタイン名誉教授は
「物語を理解し、登場人物に共感する。この一連の作業を脳内で行う事が重要」
と述べています。
要するに、ストレス軽減のための読書には没頭することが重要となるようです。
読書に没頭するには
- 興味のあるジャンルなら何でもOK
- 一冊の本を何度読んでもOK
- 本を作者で選ぶ
- 難しい内容は避ける
- 横文字の多いものは避ける
- 集中できる場所で読む
- 電子書籍よりも紙媒体のもの
などを念頭におくといいようです。
参考リンク：https://topicsfaro.com/reading-stress-alleviation.html
読書も効果がありそうですが、ハグもストレス軽減に効果があるそうです。
ハグをするとオキシトシンというホルモンが分泌され、不安感が消えてストレスが軽減するそうです。
ハグヒーリングをしているクリニックとかもあるそうです。
確かに、ハグをすると優しい気分になったり、リラックスするように感じます。
実は私、ハグが大好き！
ハグして、別名「愛情ホルモン」や「幸せホルモン」といわれるオキシトシンを分泌～(⋈◍＞◡＜◍)。✧♡
参考リンク：ハグは驚きの効果がたくさん！大切な人抱きしめてますか？ – NAVER まとめ
ストレス解消効果があるエクササイズ
以前にもブログにて紹介しましたが、ろっ骨エクササイズKaQiLa～カキラ～は自律神経を整える効果が絶大なエクササイズです。
日頃から自律神経を整えて、ストレスに負けない体づくりをすることも大事です。
KaQiLa～カキラ～ってどんなエクササイズ？ ⇩
ストレス解消効果のエビデンスもあります ⇩
KaQila～カキラ～の効果の分析評価結果（大阪府立大学 教授 吉武 信二 博士）|KaQiLa Method カキラメソッド|ろっ骨エクササイズで身体機能改善・運動機能改善！
外出自粛となっても、自宅でKaQiLa～カキラ～をするならDVD付きのこの本 ⇩
こちらも ⇩
NHK（関西圏）の『ぐるっと関西おひるまえ』のコーナー『爽快！楽々体操』にて、己抄呼～Misako~先生が簡単にできる体操をご紹介 ⇩
カキラリストが繋ぐ『カキラ数珠つなぎ』も ⇩
自律神経についてはこちらの記事も ⇩
様々なストレス解消方法がありますが、ご自身に合った方法を見つけて、ストレスに消耗しない心と体を維持していただければと思います。
ちなみに私のストレス解消方法は、韓流ドラマを見まくること（笑）。
そしてレッスンをすることです。
レッスンは受けるよりも、する方が断然没頭できるので(*^^)v
私、AYAKAが主催のレッスンをご紹介させていただきます！
※ウイルス対策を施して実施しております。（今月は休講です）
毎月第２日曜日に開催
こうそカフェ85
11:00〜12:10
こうそカフェ85
¥2000(酵素ドリンク付き)
¥2500(酵素ランチ付き)
¥3000(ランチ・ドリンク付き)
お問合せ・お申込みはこちら
毎月第４日曜日に開催
サークル美スマ
10:15〜11:30
スタジオアッシュAnnex Ｅスタジオ（変更になる場合もあります）
¥2500+税
チケット(5回) ¥10000+税
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毎週木曜日開催
椅子かきら盟親
10:30〜11:30
更生保護法人 盟親
体験 ¥1000
１回のみ ¥2000
月謝 ¥5000
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最後までお読みいただきありがとうございました！
